운동 전과 후 중 언제 프로틴을 섭취하는 게 효율적이고 몸에 좋을까요? 사실 프로틴(단백질 보충제)에 국한될 게 아니라 조금 더 넓게 생각을 할 필요가 있어요. 예를 들어 프로틴이 아니라 식사라고 생각을 하거나 영양소의 섭취 소요 시간, 식단을 구성하는 방법 등에 대해 알아야 해요.
이런 방법을 알게 되면 운전 전과 후 프로틴을 언제 섭취하면 더 좋은 지 쉽게 알 수 있어요. 결론만 전달하자면 프로틴 섭취는 운동 후에 섭취하는 게 더 나을 수 있어요.
결론
- 운동은 공복 상태에서 진행하는 걸 추천해요.
- 식사와 운동 시간 간격이 타이트할 경우 운동 전에는 탄수화물, 운동 후에는 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단을 추천해요.
- 식사 간격은 3~4시간 정도를 추천해요.
- 몸을 키우기 위한 단백질 섭취는 본인 몸무게 곱하기 1~2g를 해주세요.
- 특히 고강도 운동 전에는 공복을 유지하는 걸 권해드려요.
- 적어도 수면 3시간 전에는 식사를 마치고, 해야 한다면 위장 통과가 빠른 음식물을 섭취해주세요.
운동 전 식사를 해야 한다면 탄수화물을 위주로!
운동 전에는 식사를 하지 않는 게 운동 효과를 보기에 좋은데요. 다만 식사를 해야만 한다면 3시간 이전에 식사를 해서 위장을 비워주는 걸 권해드려요. 여기서 3시간은 절대적인 건 아닌데요. 더 짧아질 수도 있고 더 길어질 수 도 있어요.
사람마다 차이는 있지만 음식물이 위장을 통과해서 소화 및 흡수가 되기 위해서는 약 8시간 정도가 필요해요.
- 탄수화물 1~2시간
- 식이섬유 3~4시간
- 단백질 4~5시간
- 지방 6~8시간
영양소마다 위장이 비워지는 속도가 다르기에 운동 전 식사를 원한다면 탄수화물을 위주로 하고 3시간 정도 지났을 때 위장이 비워져 있는 상태로 운동하는 걸 권해드리고 있어요. 이건 운동을 해야 하는 상황이 아니더라도 다음 식사 시간을 결정할 때 사용하기에도 도움이 되는 내용인데요.
이걸 알아야 하는 이유는 이상적인 식사 시간을 알고 적합한 시간에 식사를 하기 위함이에요.
직장인의 식사(프로틴) 시간은 어떻게 해야 할까?
대부분의 한국인은 쌀(탄수화물)을 주식으로 하기에 위장이 비는 시간은 약 3시간 정도로 잡았는데요. 이렇게 가정했을 때 식사를 마친 후 3시간 후 위장이 빈 뒤에 다음 식사를 하는 게 식사 시간 간격으로 적합하다고 해요. 점심을 13시에 먹었다면 간식은 16시에 먹고, 저녁밥은 19시에 먹는 거죠.
하지만 직장인은 이런 점심 시간이나 식사 시간을 잘 지키기가 어려워요. 10시 출근을 해서 10시에 퇴근을 해서 집에 오면 바로 식사를 해야 하는 경우도 있으니까요. 혹은 점심과 저녁 사이에 간식 등을 챙겨 먹기 어려운 분들도 있죠.
10시 출근 10시 퇴근 직장인의 식사 시간
- 8시 아침 식사
- 1시 점심 식사
- 6시 퇴근 후 운동
- 8시 저녁 식사
- 11시 취침
위는 제 생활 패턴인데요. 퇴근 후 운동을 하고 씻고 나면 빠르면 8시에서 9시 사이에요. 이럴 경우 제대로 된 식사를 할 경우 잠을 잘 때에 소화가 한참 진행되게 되는데요.
이걸 방지하기 위해서는 흡수가 빠른 단백질과 탄수화물을 섭취할 수 있는데요. 예를 들어 단백질 파우더나 달걀, 바나나 등을 섭취하는거죠.
점심과 저녁 사이 공백이 긴 직장인의 식사 시간
- 9시 아침 식사
- 12시 점심 식사
- 6시 저녁 식사
위와 같이 식사 시간의 텀이 길다면 중간에 간식을 먹거나 소화 시간이 오래 걸리는 식단을 섭취해야 하는데요. 예를 들어 점심 시간에는 소화가 오래 걸리는 식이섬유와 단백질, 지방을 포함한 식단을 섭취해서 포만감을 오래 가져가는 거죠.
단백질을 섭취한다고 해도 닭가슴살의 경우 지방이 적어 1~2시간이면 소화가 완료되기에 지방기가 있는 오리, 소고기, 양고기, 돼지고기를 먹어서 포만감을 오래 유지할 수 있어요. 만약 닭가슴살을 먹게 된다면 계란 노른자 같은 동물성 지방이나 아보카도 같은 식물성 지방을 추가해주는 것도 방법이에요.
단백질은 한 끼에 몇 g을 섭취해야 할까?
단백질은 섭취 시간보다는 섭취량이 더 중요한데요. 대부분 이 사실을 알기에 하루에 섭취해야 하는 단백질 양을 채우지 못한 분들이 한 끼니에 몰아서 단백질을 섭취하는 경우도 있어요.
한번에 많은 양의 음식을 섭취하면 흡수율이 낮아지고 흡수 속도가 느려지게 되는데요. 그렇기에 한 끼에 0.5g/kg 정도의 단백질을 섭취하는 걸 권해드려요. 물론 벌크업을 하고 있다면 끼니 당 단백질 섭취량이 늘어날 수 밖에 없다는 점은 참고해주세요.